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62 recetas saludables para cocinar mientras sigues la dieta mediterránea

62 recetas saludables para cocinar mientras sigues la dieta mediterránea



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No es ningún secreto que la dieta mediterránea es uno de los patrones de alimentación más saludables (¡y más deliciosos!) Que existen. Pero, ¿qué alimentos deberías comer mientras lo sigues? Estos sencillos desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios inspirados en la dieta mediterránea lo ayudarán a encaminarse y mantenerse en el buen camino.

62 recetas saludables para cocinar mientras sigues la dieta mediterránea

Sartén Mediterránea De Pollo Y Bulgur

Foto: Hector Manuel Sanchez

Quedará encantado con los increíbles resultados de esta maravilla de un solo recipiente: bulgur tierno y esponjoso; queso feta cremoso; y pollo húmedo. Ni siquiera necesitas salsa porque hay mucho sabor en la sartén. Es una comida completa, aunque puede servirla con una ensalada si lo desea.

Ensalada De Coliflor Con Aderezo Tahini

Haz esta receta aún más fácil comprando coliflor con arroz de la tienda; por lo general, lo encontrará en la sección del congelador y, a veces, con los productos preparados. Este es un gran plato para preparar con anticipación; agregue las hierbas frescas justo antes de servir.

Ensalada de salmón crujiente con calabaza asada

Pequeños toques como la vinagreta de limón carbonizado y los arilos de granada agria elevan esta ensalada rápida a un plato principal espectacular. Precaliente la sartén para comenzar a cocinar la calabaza y las cebollas.

Dip de yogur al pesto

Nuestra salsa picante de yogur griego es el aperitivo ligero perfecto antes de una comida copiosa. Combínelo con una variedad de verduras frescas en rodajas, como zanahorias, rábanos, pepinos, hojas de lechuga y mini pimientos.

Alcachofas, Favas y Zanahorias Estofadas en Salsa Cremosa de Limón con Hinojo

Nos encantan las alcachofas en este plato: añaden su sabor único y de alguna manera hacen que todo sepa un poco más dulce. El aceite de oliva se emulsiona con el líquido para estofar para crear una salsa sedosa que recubre deliciosamente las verduras de primavera. Rodajas finas de limón, carbonizadas y caramelizadas en una sartén de hierro fundido, hacen una bonita guarnición.

Ensalada de falafel, queso feta y tomate

Piense en el falafel picado como un crutón sabroso y lleno de proteínas: agrega textura a la ensalada y convierte instantáneamente un simple acompañamiento en un plato principal sustancial. Elegimos un tema mediterráneo aquí, pero puedes usar nueces, quesos o verduras que te gusten.

Pitas de pollo a la parrilla con chorrito de sésamo

Busque frascos o latas de tahini en el pasillo internacional del supermercado. Agrega sabor a nuez y mantiene el sándwich húmedo.

Cena de sartén de berenjena griega

El tofu rico en proteínas se combina con berenjenas carnosas en esta cena de sartén de inspiración griega. Recoja tomates San Marzano si puede encontrarlos; su sabor dulce y baja acidez equilibran los sabores de este plato. Tritúrelos suavemente con las manos antes de picarlos para liberar el exceso de jugo. Asegúrese de comprar tofu extra firme para que mantenga su forma. Sirva con pan de pita integral tostado.

Melt De Atún Con Salsa De Aceitunas

Este atún derretido es una deliciosa salida del clásico torpe. Destaca las grasas saludables para el corazón, con ácidos grasos omega-3 en el atún y grasas monoinsaturadas en las aceitunas y el aceite de oliva. Las aceitunas Castelvetrano tienen un sabor suave y una textura mantecosa que funciona bien en esta salsa, pero si tiene problemas para encontrarlas, cualquier aceituna verde suave servirá. Cuando compre atún enlatado, busque las palabras “capturado con caña y línea” en la etiqueta para el pescado capturado de manera más sostenible. Nos gusta la marca Wild Planet.

Salmón Asado con Naranjas, Remolachas y Zanahorias

Esta bandeja principal es tan elegante como fácil. Sirva cualquier noche entre semana o para invitados con una guarnición de granos integrales y ensalada de temporada. Un filete grande (1 1/2 lb), también llamado lado de salmón, se mantendrá húmedo a la temperatura más alta del horno. Si usa filetes en porciones individuales (alrededor de 6 oz cada uno); hornee a 400 ° F durante 10 minutos, asando las verduras en una sartén aparte durante unos 15 minutos o hasta que estén tiernas, luego combine y espolvoree con el jugo de limón y el estragón.

Tazón de desayuno de quinua con huevo de 6 minutos

Adopte el lado sabroso del desayuno con este tazón de granos integrales. Esta sencilla comida de un solo plato se corona con un huevo pasado por agua; la yema rica en nutrientes crea su propia salsa cremosa. Una nueva investigación muestra que comer huevos con vegetales crudos como los tomates aumenta la absorción de carotenoides, antioxidantes que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas.

Huevos escalfados en sartén con salsa

Si alguna vez has comido huevos italianos en el purgatorio, estas recetas hacen un plato de desayuno israelí similar llamado shakshuka. Si necesita estirar la comida, simplemente agregue otro huevo a la sartén. Cubra con cualquier hierba, como cilantro, cebollino u orégano.

Granola de pistacho con yogur

Inspirada en el clásico postre griego baklava, esta granola lo suficientemente dulce también es una merienda abundante, rica en proteínas y fibra.

Ensalada de salmón braseado con remolacha y moras

Una vinagreta de lima agrega fruncido y ponche al salmón y la ensalada, completado con remolacha dulce terrosa y moras jugosas. La menta con moras es una combinación de cócteles favorita que también funciona en una ensalada de entrada fresca. Si le sobraron hojas de menta, empápelas en almíbar simple y refrigere para endulzar la limonada o mezcle con fruta fresca para una ensalada de brunch. El truco para el salmón perfectamente cocido en la estufa es mantener el fuego no más alto que medio. Esto permite que la piel se dore lentamente mientras el pescado se cocina hasta que esté perfectamente cocido.

Hummus de lentejas rojas ahumadas

Use este divertido riff en el clásico hummus de garbanzos para anclar una bandeja de cucharones de verduras frescas de temporada; recomendamos zanahorias multicolores, rábanos y floretes de coliflor. Puede preparar el hummus hasta con tres días de anticipación; Lave y recorte los crudités con un día de anticipación y guárdelos en bolsas de plástico con cierre hermético forradas con toallas de papel.

Pollo Aplanado Con Vinagreta De Almendras Y Pimentón

Si bien machacar la pechuga de pollo fina y dorada es una técnica francesa, el perfil de sabor aquí es decididamente español.

Avena con naranja y miel con pistachos, higos y yogur de azafrán

Aporta un toque de proteína a tu avena matutina con una cucharada de yogur griego y pistachos picados. Los higos secos y un chorrito de miel añaden un toque de dulzura.

Tortas De Lentejas Con Yogur De Menta

Las lentejas precocidas son un artículo de conveniencia que nos encanta, ahorrando casi 30 minutos de cocción a fuego lento. Busque lentejas simples al vapor (como las de Melissa) en el pasillo de los granos. El procesador de alimentos no solo combina los ingredientes de la hamburguesa; Pica las lentejas en trozos grandes para que los pasteles terminados mantengan su forma en la sartén. Si bien nos encanta el yogur griego sin grasa y reducido en grasa, use aquí toda la grasa para una sensación en la boca más rica y menos sabor en la salsa.

Pollo Estofado Con Aceitunas, Alcaparras y Ciruelas

Esta receta de pollo estofado con aceitunas, alcaparras y ciruelas pasas está inspirada en Chicken Marbella, la receta de The Silver Palate Cookbook que se volvió “viral” en la década de 1980. Se ha actualizado con mucha menos azúcar agregada (la receta original requiere una taza de azúcar morena) y la bienvenida adición de cítricos.

Tostada de aguacate

Foto: Jamie Vespa MS, RD

Esta es la receta de tostadas de aguacate más fácil, y la última, que necesitará saber. Memoriza la receta y úsala como punto de partida para tus riffs favoritos de tostadas de aguacate. Ponle un huevo, cúbrelo con ensalada de atún o cúbrelo con brotes de alfalfa esponjosos para una comida saludable y satisfactoria.

Sopa de Quinua y Vegetales

Tostar quinua, como tostar nueces u otros cereales integrales, extrae su aroma y profundiza e intensifica su sabor. Para una versión vegana, simplemente sustituya el caldo de pollo por caldo de verduras sin sal. La cebolla, la zanahoria, el pimiento rojo y el ajo sirven como mirepoix de la sopa, una mezcla de verduras salteadas que constituyen la base del sabor del caldo.

Salmón y maíz al vapor con yogur de eneldo

Esta sencilla cena entre semana se prepara en 15 minutos. Toda la comida se cuece al vapor en una canasta de bambú, un método de cocción suave que conserva los sabores naturales de cada ingrediente. Para terminar, prepara una rápida salsa de yogur con eneldo para rociar todo lo que hay en el plato.

Ensalada De Higos Y Rúcula Con Nueces Y Queso De Cabra

Los garbanzos, el queso de cabra y las nueces aumentan la proteína en esta ensalada de rúcula, convirtiéndola en un plato principal abundante sin carne. Los higos secos agregan un gran impulso de fibra, más por porción que cualquier otra fruta.

Ensalada de rábano, frijoles blancos y aceitunas

Este lado rápido tiene que ver con la textura, desde las aceitunas carnosas hasta los frijoles cannellini cremosos y los rábanos crujientes. El frijol suave hace que la ensalada sea ideal para casi cualquier plato principal.

Tazón de aguacate, frijoles negros y tomate carbonizado

Este tazón sin carne ofrece una variedad de texturas y sabores, que incluyen frijoles negros con aroma a comino, tomates ampollados, maíz y aguacate fresco que son igualmente buenos a temperatura ambiente. Si no tiene tiempo para guisar sus propios frijoles, los frijoles enlatados sin sal funcionan igual de bien aquí. Siéntase libre de mezclarlo todo en lugar de dividirlo en cuadrantes. Termine con un chorrito de lima, si lo desea.

Tazón de grano de col rizada y garbanzos con aderezo de aguacate

Los frijoles enlatados son héroes menos cantados. Siempre tenemos algunas latas a la mano en la despensa; son un recurso infinitamente adaptable para comidas rápidas entre semana. Los frijoles son ricos en fibra, económicos y simplemente sabrosos, por lo que hemos recopilado nuestras comidas favoritas que comienzan con lo que adivinaste, una humilde lata de frijoles.

Ensalada de salmón con limón y eneldo

El salmón enlatado deshuesado y sin piel es tan sabroso y versátil como el atún enlatado, y contiene más grasas omega-3, pero sin duda puede usar atún si lo prefiere.

Cuencos de salmón griego fáciles

El salmón corazón-héroe se une a la quinua con proteína y fibra para saciarte; la espinaca aporta un toque de hierro, mientras que las judías verdes y el pepino aumentan la cantidad de verduras. Muy caliente o a temperatura ambiente, esto también lo convierte en un almuerzo para llevar sobresaliente.

Ensalada De Lentejas Con Remolacha Y Espinacas

Las lentejas precocidas hacen que este almuerzo saludable se prepare en 10 minutos (¡o menos!). También puede asar las remolachas con anticipación; busque la variedad dorada en las tiendas de comestibles. Son mucho menos sucios que las remolachas rojas, que pueden manchar sus manos y su tabla de cortar.

Hummus con Harissa

Esta salsa ahumada recibe un impulso del romesco picante. La harissa se puede preparar y refrigerar hasta con 3 días de anticipación y elevará cualquier hummus comprado en la tienda.

Mezcla de atún y quinua

Un tazón de proteína de grano entero es la solución perfecta para cuando el almuerzo necesita ser rápido, además de sabroso, abundante y saludable. Cocine la quinua con anticipación (o cómprela precocida, disponible en bolsas cerca del arroz). Para completar el almuerzo, sírvalo con 1/2 taza de ejotes al vapor como se muestra. Opción sin lácteos: use 2 cucharaditas de nueces tostadas picadas en lugar de queso feta.

Tazón de uva asada y queso de cabra, trigo y bayas

Ahorre tiempo en la mañana preparando el lote de bayas de trigo perfectas y las uvas la noche anterior. Puede guardar las uvas en un recipiente apto para microondas en la nevera. Cuando esté listo para usar, cocine las uvas en el microondas durante 30 a 45 segundos antes de colocarlas sobre los granos.

Ensalada de nectarina y bulgur

¿Sin nectarinas? Sustituya su fruta de hueso favorita, como melocotones o ciruelas. Puede hacer esta guarnición sin gluten usando quinua en lugar del bulgur.

Coliflor Crujiente Con Salsa De Chile Tahini Y Farro Pilaf

Nos gusta pensar en la coliflor como una brassica de lienzo en blanco; lo suficientemente diverso como para mezclarlo en una salsa cremosa o sopa, o mezclarlo con "arroz" como una alternativa baja en carbohidratos a los granos. El tostado resalta su lado más dulce, aunque adquiere casi cualquier perfil de sabor que se le ocurra.

Farro y pollo mediterráneo en olla de cocción lenta

Capturando la simplicidad que se encuentra en la cocina mediterránea bañada por el sol, estos muslos de pollo se sostienen muy bien en la olla de cocción lenta, entregando jugos ricos que hacen que este farro lleno de fibra sea más satisfactorio. Las aceitunas Castelvetrano son de color verde brillante y mantecosas; búsquelos en la barra de aceitunas de su supermercado. ¿Tienes problemas para encontrar farro perlado? Recoge algunos aquí.

Ensalada De Farro-Garbanzos

Esta ensalada combina farro, garbanzos y aceite de oliva que estimulan el cerebro con el crujiente brillante del apio fresco. Es simple, rápido y delicioso.

Ensalada de col rizada, farro y queso feta

Esta deliciosa ensalada de invierno está llena de textura y color. Combínalo con muslos de pollo asados ​​o como acompañamiento para una sopa de verduras en puré. Cubra las sobras con pollo cocido y manzana en cubitos para el almuerzo de mañana.

Sopa Cremosa De Coliflor De Cúrcuma

Cocinar brevemente las semillas de calabaza y el comino en aceite caliente, un proceso conocido como floración, extrae el aroma de las semillas y las especias y profundiza su sabor. La cúrcuma se combina fantásticamente con productos de invierno como la coliflor o las verduras de raíz, donde su brillo, astringencia y acidez equilibran la dulzura terrosa de las plantas. Use yogur griego natural en lugar de crema agria, si lo prefiere.

Chips de remolacha con salsa de cúrcuma y yogur

Aquí hay una versión más ligera y colorida de las papas fritas y salsa habituales. Los chips de remolacha se vuelven crujientes en un instante en el microondas. Vigílalos de cerca para asegurarte de que no se quemen.

Judías verdes con limón y feta

Dorar limones es uno de nuestros trucos favoritos para subir la apuesta en cualquier plato. El jugo agrio se suaviza, proporcionando el equilibrio perfecto para las alcaparras saladas y el queso feta en este lado de la sartén. Si tiene sobras, intente agregar tomates cherry cortados a la mitad y disfrútelos como una ensalada fría; un poco de pollo o camarones cocidos lo convertirían en un delicioso plato principal.

Ensalada crujiente de pepino, queso feta y almendras

Esta ensalada de pepino y queso feta tiene mucha textura, el elemento más satisfactorio de cualquier ensalada. Las verduras crujientes y crujientes significan frescura y tienen un sabor tan vibrante como se ven. Mejoramos el crujido aún más con corazones de lechuga romana crujientes, pepino en rodajas y almendras picadas en trozos grandes. El queso feta cremoso y el eneldo fresco agregan otro elemento de sabor a la ensalada de pepino.

Horneado en sartén de hinojo, tomate y queso feta

El hinojo fresco se vuelve suave y dulce una vez salteado y estofado en tomates colados y picados. Si no puede encontrar la marca Pomì, drene aproximadamente 1/3 del líquido de una lata (15 oz) de tomates cortados en cubitos sin sal. Combine este sencillo y hermoso acompañamiento con pescado al horno o pollo asado con limón y hierbas.

Tortas de queso feta-quinua con espinacas

Si bien la mayoría de los granos precocidos requieren algo de cocción para recalentar y terminar de hidratar, omitimos ese paso aquí. La quinua se rellenará con el líquido de la masa y terminará de cocinarse en la sartén.

Zaalouk de berenjena ahumada

Esta salsa cremosa y ahumada es la respuesta de Marruecos al baba ghanoush. Sirva con carne o pescado a la parrilla, o para untar en un sándwich.

Pollo al limón con alcachofas y col rizada

Este plato recibe una generosa pizca de queso parmesano rallado, que se vuelve satisfactoriamente rico cuando se mezcla con la col rizada, los corazones de alcachofa y el pollo al horno. Descubrimos que las pechugas de pollo más pequeñas (alrededor de 5 onzas cada una) se cocinarán más fácilmente en el marco de tiempo. Recorta las pechugas más grandes y usa el pollo restante para la sopa o salteado de mañana. Evite las chuletas finas aquí; el grosor de las pechugas las mantendrá jugosas mientras se asan.

Dip de camote y yogur al curry

Las batatas son una base maravillosa para una salsa cremosa, creando una textura suave y un sabor ligeramente dulce. Tostar la pasta de curry en el primer paso ayuda a profundizar el sabor y vale la pena el par de minutos extra.

Pollo y puerros a la parrilla con limón y romero

Las chuletas de pollo obtienen un gran sabor con una marinada de limón y romero, mientras que los puerros se cocinan en una guarnición de verduras caramelizadas y sedosas. Si nunca has disfrutado de las tapas de puerro verde oscuro, pruébalas en esta receta.

Mejillones Con Salsa De Tomate Picante

A medida que los mejillones se abren, la salsa le da sabor a la carne salada de las conchas. La baguette crujiente es imprescindible para absorber la salsa extra. Los tomates pera San Marzano están disponibles en cajas y latas que no se pueden almacenar en almacenamiento; su equilibrio perfecto de dulzura y acidez hace que valga la pena buscarlos.

Zanahorias Asadas en Za'atar con Labne

Foto: Christopher Testani

El za'atar que conocemos (disponible en Whole Foods) es una mezcla de zumaque molido, semillas de sésamo, sal y la planta za'atar molida y seca. Es un poco amargo y un poco terroso, un poco como la mejorana seca pero completamente único. También puede espolvorearlo sobre hummus, pollo asado o pan plano a la parrilla. Labne es yogur griego al extremo, drenado de casi todo su líquido hasta muy espeso. Sirva con las zanahorias para obtener un contraste fresco, cremoso y ácido.

Pollo aliñado con tahini con calabaza y col rizada

El pollo y la calabaza absorben todos los sabores de este platillo del ajo, el jengibre y la salsa tahini al limón; el arroz está ahí para asegurarse de que no quede salsa en el plato. Puede comprar calabaza moscada previamente picada en la sección de productos del supermercado. La col rizada funciona bien en lugar de la toscana.

Bastones de zanahoria asada y chirivía con salsa de tahini

La caramelización profunda del tostado resalta la dulzura natural de las zanahorias y las chirivías. Intente cortar las verduras en el tamaño que pedimos en el paso 2. Si las piezas son demasiado grandes o demasiado largas, es posible que se cocinen de manera desigual o queden flácidas; si son demasiado pequeños, es probable que se quemen. Puede preparar la salsa con uno o dos días de anticipación, pero llévela a temperatura ambiente antes de servir para obtener el mejor sabor.

Ensalada De Pollo Y Pepino Con Pesto De Perejil

Esta abundante ensalada de cena es una fuente inagotable de proteínas magras gracias al pollo, los garbanzos y el edamame; el pesto de perejil proporciona vitamina K que estimula los huesos. Elija edamame congelado sin cáscara para hacer esta comida más rápida.

Ensalada De Remolacha Y Cítricos Con Gremolata De Almendras

Para compensar todos esos sabores profundos y ricos que se encuentran típicamente en la comida navideña, desea algo brillante y fresco, con suficiente sabor para atravesar esos otros platos. Esta ensalada es como un soplo de aire fresco en cualquier mesa: el yogur picante y los cítricos intensos asegurarán que se convierta rápidamente en un favorito.

Trucha con costra de almendras y acelgas

Una ligera capa de mostaza es todo lo que se necesita para mantener la harina de almendras sin gluten en estos filetes de trucha. El rebozado con harina de almendras le da una agradable textura crujiente al pescado sin utilizar mucho aceite. Para acelerar la limpieza, el pescado y las verduras se cocinan en lotes en una sartén, por lo que solo hay una sartén para limpiar. Solo necesita un chorrito de vino blanco para agregar un toque de acidez y equilibrar las verduras con ajo, por lo que tendrá muchas sobras para una copa con la cena. Cualquier tipo de acelga funciona aquí, pero para el plato más colorido, opte por las acelgas arcoiris.

Ensalada de salmón con col rizada, nueces y frijoles blancos

Estimule su cerebro y deleite su paladar con esta ensalada rápida y fácil. La vinagreta contiene cúrcuma, mostaza de Dijon, miel y vinagre de vino tinto para lograr un hermoso equilibrio de sabores picantes, salados, dulces y picantes.

Tazón de Bruselas y quinua con vinagreta de tomillo y naranja

Las coles de Bruselas son coles pequeñas que se transforman con el calor y se vuelven suaves y dulces después de asarlas o saltearlas. Sus hojas picantes también funcionan bien afeitadas crudas en ensaladas y brindan un saludable ponche de vitamina C.

Nuggets de pescado con costra de quinua y salsa tártara

La quinua es una fuente de proteínas, hierro y fibra sin gluten, además de que es una forma rápida y sabrosa de obtener una porción de granos integrales. Puedes encontrar quinua beige, roja, negra o tricolor en las tiendas; todos saben igual, así que use el color que prefiera. Estas pepitas de quinua aptas para el congelador hacen que las que se compran en la tienda corran por su dinero. Cualquier pescado blanco firme funcionará, como el mero, el fletán, la platija o el bacalao. Use harina de arroz para hacer pepitas sin gluten.

Tahini Cardamomo Granola

Esta granola casera está muy por delante de cualquier cosa que puedas comprar en el mercado. El tahini y el cardamomo son los ingredientes comodín aquí, agregando una profundidad sabrosa para equilibrar la dulzura del jarabe de arce. Con cada batido sucesivo, la mezcla de tahini cubre por completo la avena y se abre camino en los rincones y grietas de las nueces, creando pepitas ultra tostadas y deliciosamente dulces de crujiente bondad. Repleta de grasas y fibra saludables para el corazón, esta granola es excelente para mezclar con yogur con bayas frescas o simplemente para disfrutarla a mano.

Avena básica durante la noche

Esta avena nocturna es una base simple para un desayuno fácil. Esta receta no requiere nada más que revolver y sentar. Animarlos con una de estas 14 sabrosas combinaciones de aderezos, ya sean salados o dulces, para que valga la pena despertar por un desayuno.

Ensalada de col rizada con garbanzos y bayas especiadas

Cuando haga esta ensalada, coloque el aderezo en el fondo de su recipiente y coloque todos los demás ingredientes (excepto los garbanzos) encima. Cuando llegue el momento de servir, simplemente agite para combinar, cubra con garbanzos y disfrute.

Tazones de frijoles blancos y verduras con huevos frizzled

Foto: Héctor Manuel Sánchez; Estilo: Claire Spollen

Este tazón fácil de bondad caldoso está lleno de verduras y profundidad de umami. Los huevos agregan una gran proteína y poder de permanencia al plato lleno de verduras. Los ingredientes son similares a los que se encuentran en un chile tradicional, pero los resultados son todo menos eso.

Tazas de lechuga con ensalada de pollo y limón y ajo

Estas envolturas de lechuga fresca son muy fáciles de preparar gracias al uso inteligente de las sobras. Sírvelos con la variedad de hojas de lechuga que prefieras: lechuga romana, iceberg u hoja verde. Si está empacando esto para llevarlo al trabajo, espere hasta que esté listo para comer antes de llenar las hojas, para que la lechuga se mantenga crujiente.


Cocinando con Kathy Man

El Mediterráneo saludable para el corazón es un plan de alimentación saludable basado en comidas y recetas típicas de la cocina mediterránea. Aquí & # 8217s cómo adoptar la dieta mediterránea.

Si está buscando un plan de alimentación saludable para el corazón, la dieta mediterránea puede ser adecuada para usted. La dieta mediterránea incorpora los conceptos básicos de una alimentación saludable, además de un chorrito de sabroso aceite de oliva y quizás incluso una copa de vino tinto, entre otros componentes que caracterizan el estilo de cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo.

La mayoría de las dietas saludables incluyen frutas, verduras, pescado y cereales integrales, y limitan las grasas no saludables. Si bien estas partes de una dieta saludable siguen siendo probadas y verdaderas, las variaciones sutiles o las diferencias en las proporciones de ciertos alimentos pueden marcar una diferencia en su riesgo de enfermedad cardíaca.

Beneficios de la dieta mediterránea

Las investigaciones han demostrado que la dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, un análisis de más de 1,5 millones de adultos sanos demostró que seguir una dieta mediterránea se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y cáncer, así como con una menor incidencia de las enfermedades de Parkinson y Alzheimer.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan la dieta mediterránea como un plan de alimentación que puede ayudar a promover la salud y prevenir enfermedades. Y la dieta mediterránea es una que toda su familia puede seguir para una buena salud.

Componentes clave de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea enfatiza:

  • Consumir principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
  • Reemplazar la mantequilla con grasas saludables, como el aceite de oliva.
  • Usar hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a los alimentos.
  • Limitar la carne roja a no más de unas pocas veces al mes
  • Comer pescado y aves de corral al menos dos veces por semana
  • Beber vino tinto con moderación (opcional)

La dieta también reconoce la importancia de estar físicamente activo y disfrutar de las comidas con familiares y amigos.

Centrarse en frutas, verduras, frutos secos y cereales

La dieta mediterránea incluye tradicionalmente frutas, verduras y cereales. Por ejemplo, los residentes de Grecia promedian seis o más porciones al día de frutas y verduras ricas en antioxidantes.

Los granos en la región mediterránea son típicamente integrales y generalmente contienen muy pocas grasas trans nocivas para la salud, y el pan es una parte importante de la dieta. Sin embargo, en toda la región mediterránea, el pan se come solo o bañado en aceite de oliva, no con mantequilla o margarina, que contiene grasas saturadas o trans.

Los frutos secos son otra parte de una dieta mediterránea saludable. Las nueces tienen un alto contenido de grasa, pero la mayor parte de la grasa es saludable. Debido a que las nueces tienen un alto contenido de calorías, no deben consumirse en grandes cantidades, generalmente no más de un puñado al día. Para una mejor nutrición, evite las nueces confitadas o tostadas con miel y muy saladas.

Elija grasas más saludables

El enfoque de la dieta mediterránea no es limitar el consumo total de grasas, sino más bien elegir tipos de grasas más saludables. La dieta mediterránea desaconseja las grasas saturadas y los aceites hidrogenados (grasas trans), los cuales contribuyen a las enfermedades cardíacas.

La dieta mediterránea presenta al aceite de oliva como principal fuente de grasa. El aceite de oliva es principalmente grasa monoinsaturada, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) cuando se usa en lugar de grasas saturadas o trans. Los aceites de oliva & # 8220 extravirgen & # 8221 y & # 8220virgin & # 8221 (las formas menos procesadas) también contienen los niveles más altos de compuestos vegetales protectores que proporcionan efectos antioxidantes.

El aceite de canola y algunas nueces contienen el beneficioso ácido linolénico (un tipo de ácido graso omega-3) además de grasas insaturadas saludables. Los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos, disminuyen la coagulación de la sangre y están asociados con una menor incidencia de ataques cardíacos repentinos, mejoran la salud de los vasos sanguíneos y ayudan a moderar la presión arterial. Los pescados grasos, como la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón, son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. El pescado se consume de forma habitual en la dieta mediterránea.

¿Y el vino?
Los efectos del alcohol en la salud se han debatido durante muchos años y algunos médicos se muestran reacios a fomentar el consumo de alcohol debido a las consecuencias para la salud del consumo excesivo de alcohol. Sin embargo, el alcohol, con moderación, se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca en algunos estudios de investigación.

La dieta mediterránea generalmente incluye una cantidad moderada de vino, generalmente vino tinto. Esto significa no más de 5 onzas (148 mililitros) de vino al día para mujeres de todas las edades y hombres mayores de 65 años y no más de 10 onzas (296 mililitros) de vino al día para hombres más jóvenes. Más que esto puede aumentar el riesgo de problemas de salud, incluido un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Si no puede limitar su consumo de alcohol a las cantidades definidas anteriormente, si tiene antecedentes personales o familiares de abuso de alcohol, o si tiene una enfermedad cardíaca o hepática, absténgase de beber vino o cualquier otro tipo de alcohol.

Poniendolo todo junto

La dieta mediterránea es una forma deliciosa y saludable de comer. Muchas personas que cambian a este estilo de alimentación dicen que nunca comerán de otra manera. A continuación, se muestran algunos pasos específicos para comenzar:


¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es más un estilo de vida que una dieta restrictiva con "reglas" alimentarias. Su objetivo es incorporar los alimentos nutritivos que la gente come tradicionalmente en las zonas aledañas al mar Mediterráneo. Incluye muchos cereales integrales, frutas, verduras, frijoles y lentejas, así como mariscos y grasas saludables, como aceite de oliva y nueces. Incluye una cantidad moderada de pollo, pavo, huevos y productos lácteos fermentados, como yogur o kéfir, mientras que limita las carnes rojas, los dulces y los alimentos procesados. Además, la dieta enfatiza la importancia de cocinar en casa, disfrutar de las comidas con los demás y hacer ejercicio con regularidad, como caminar.


Por qué la dieta mediterránea puede ayudarte a perder peso

Los tipos de alimentos incluidos en la dieta mediterránea son saludables y beneficiosos para la pérdida de peso. Con su atención en los alimentos vegetales, la dieta mediterránea es rica en fibra y los estudios sugieren que este nutriente puede ayudar a perder peso. Una revisión de los hallazgos de 62 estudios encontró que la ingesta de fibra estaba relacionada con la pérdida de peso y las mejoras en la circunferencia de la cintura, incluso cuando los participantes no tenían la intención de reducir su ingesta de calorías. Algunas de las razones específicas por las que el plan de dieta puede fomentar la pérdida de peso incluyen:

Los cereales integrales y las legumbres te llenan

Si bien muchas dietas para bajar de peso restringen los granos, son un alimento fundamental en la dieta mediterránea y pueden promover un peso corporal más saludable. En un estudio que involucró a 50 adultos que comieron granos integrales o granos refinados (con un período de 6 semanas entre estas dietas), los participantes redujeron su ingesta de calorías y perdieron peso con la dieta de granos integrales, lo que sugiere que los alimentos integrales están llenando , por lo que es posible que se sienta naturalmente inclinado a comer menos.

Las legumbres, que son una proteína primaria consumida en la dieta mediterránea, también pueden mejorar los resultados de la pérdida de peso. Un análisis que reunió datos de 21 ensayos clínicos concluyó que comer ¾ de taza de estos alimentos resultó en una pérdida de peso modesta (pero estadísticamente significativa) en comparación con aquellos que no los comieron, incluso cuando las calorías no se redujeron intencionalmente. Al igual que los cereales integrales, las legumbres se llenan, por lo que es posible que coma menos en general si las consume con regularidad.

Te llenarás de productos

La dieta mediterránea también es rica en frutas y verduras que se presentan en cada comida. Estos alimentos son ricos en fibra y agua, y puedes comer porciones generosas ya que contienen pocas calorías por bocado. Un estudio de revisión reveló que el aumento de la ingesta de verduras se relacionó constantemente con la reducción de la tasa de aumento de peso.

La pasta se puede disfrutar con moderación.

Si bien la pasta puede no considerarse un alimento típico para perder peso, es parte de una dieta agradable, lo que hace que la dieta mediterránea sea una opción sostenible para perder peso. Sin embargo, como parte de un estilo de vida mediterráneo, la pasta se come en porciones más pequeñas, generalmente como portador de otros alimentos básicos de la dieta mediterránea, como verduras, aceite de oliva virgen extra y mariscos. Comer pasta de esta manera puede mejorar su nutrición y puede ayudarlo a sentirse más lleno que un plato de pasta solo.

Limitarás el azúcar y los alimentos procesados

Las bebidas azucaradas, como las gaseosas, no forman parte del estilo de vida mediterráneo. Las bebidas azucaradas están fuertemente relacionadas con el aumento de peso y reemplazarlas con agua puede reducir la ingesta total de calorías y promover la pérdida de peso.

Comer alimentos integrales en lugar de procesados ​​es otra razón por la que la dieta mediterránea puede ayudarlo a alcanzar un peso más saludable. En un pequeño estudio aleatorizado que comparó los dos patrones de alimentación, que coincidían estrechamente con las calorías, las proteínas, las grasas, los carbohidratos, el azúcar y la fibra en ambas dietas, los participantes consumieron 500 calorías adicionales al día en la dieta de alimentos procesados. La ingesta extra de calorías dio como resultado un aumento de peso promedio de dos libras durante el período de estudio de dos semanas. Sin embargo, esas mismas personas comieron menos y perdieron un par de libras, en promedio, cuando siguieron la dieta de alimentos integrales durante un período separado de dos semanas.

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Cómo planificar las comidas para la dieta mediterránea

Inspirada en la cocina tradicional de los países a lo largo del mar Mediterráneo, esta dieta se centra en grasas saludables, mariscos, cereales integrales, productos y legumbres, e incluso permite una copa de vino tinto para terminar la noche.

Debido a que contiene algunos alimentos bastante caros (aunque súper nutritivos), una lista de la compra para la dieta mediterránea puede parecer un desperdicio de presupuesto a primera vista. Pero ahí es donde la planificación estratégica de comidas puede marcar la diferencia: comprar frutas y verduras de temporada y comprar paquetes a granel de salmón y nueces puede ayudarlo a ahorrar mucho en la caja.

Pruebe este sencillo plan de siete días que está repleto de ingredientes saludables para el corazón.


Resumen de la receta

  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • ¾ taza de espinacas tiernas empaquetadas
  • 2 cebollas verdes
  • 4 claras de huevo grandes
  • 6 huevos grandes
  • ⅓ taza (1.3 onzas) de queso feta desmenuzado con albahaca y tomates secos
  • 2 cucharaditas de condimento griego sin sal (como el de Cavender)
  • ¼ de cucharadita de sal

Caliente el aceite en una sartén para horno de 10 pulgadas a fuego medio. Mientras el aceite se calienta, pique las espinacas en trozos grandes y las cebollas finamente picadas. Combine egg whites, eggs, cheese, Greek seasoning, and salt in a large bowl stir well with a whisk. Add spinach and onions, stirring well.

Add egg mixture to pan cook until edges begin to set, about 2 minutes. Gently lift edge of egg mixture, tilting pan to allow uncooked egg mixture to come in contact with pan. Cook 2 minutes or until egg mixture is almost set.

Broil 2 to 3 minutes or until center is set. Transfer the frittata to a serving platter immediately cut into 4 wedges.


Air Fryer Breaded Pork Chops

Carlene Thomas / ¡Come esto, no eso!

How do you make crispy breaded pork chops in a health-conscious way? Using an air fryer, of course! It will cut down on prep and cooking time as well as a substantial amount of calories and fat. Because the pork chop isn't fried in oil, it doesn't feel heavy and fatty like the one you're frying in pan.

Get our recipe for Air Fryer Breaded Pork Chops.


Oatmeal With Peanut Butter and Banana

Mitch Mandel y Thomas MacDonald

Oatmeal in its purest form has a ton of benefits that you don't want to miss out on. From helping to lower your LDL cholesterol (the bad kind of cholesterol) to actually being one of the best sources of resistant starch—the type of carb that helps your weight loss—oats should be eaten on the regular, in the right way, of course.


Ask Dr. Gourmet

I am trying to work out my new diet. The list says 1 cup of raw parsley is very high. Can I use a small amount to cook with?

Dr. Gourmet Says.

I have a suspicion that parsley accounts for more of the variation that physicians and patients find with INR levels in those taking Coumadin® (warfarin).

This is because parsley contains a lot of Vitamin K. The USDA Ingredient Database reports that a tablespoon has 62 micrograms (mcg). This can add up quite fast in a meal that has a couple of tablespoons of parsley as a garnish or in a dressing.

Timothy S. Harlan, MD, FACP, CCMS
Dr. Gourmet

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27 Healthy Dinner Recipes So Easy Even You Can Make Them

¿Adivina qué? Cooking isn’t as hard as you think. It also doesn’t have to take up a lot of time. How does 15 minutes sound? Or relaxing while something yummy bakes up in the oven?

And cooking at home means eating healthier for less money. Good sense and scents for cents (see what we did there?).

Sharing a home-cooked meal is deeply satisfying. So forget the overly salty instant ramen. Close that takeout order screen and start clicking on these recipes.

We found 27 quick and healthy recipes from around the web that keep the time, money, equipment, and cleanup to a minimum. We’re talking comfort food that’s bursting with vegetables — and lots of vegetarian dishes.

1. Bruschetta pasta

Turn your favorite app (as in appetizer) into your main meal with this super-easy pasta. You don’t even need a pan to make it. Simply put the hot linguine into the bowl of raw tomatoes, garlic, olive oil, and balsamic vinegar.

Top with fresh herbs and grated Parmesan. With so few components, the key is to make sure each item is high quality. Olive oil tops the list of products that are often adulterated.

2. Creamy Greek yogurt mac and cheese

Let’s be honest: The stuff from that iconic blue and yellow box isn’t doing you any nutritional favors. If it’s easy and cheesy you’re after, look no further than this homemade dish that takes just 10 minutes to throw together.

Swap in whole wheat elbow macaroni for the white stuff. Use Greek yogurt instead of milk or cream. For the final healthful boost, stir in fresh spinach leaves.

And get this: No baking required.

3. Creamy pumpkin pasta sauce

You don’t have to limit your enjoyment of pumpkin to Halloween and Thanksgiving. Canned pumpkin is rich in beta-carotene and vitamin K and high in fiber, so it’s a healthy choice any time of year.

This pasta sauce is a cinch to whip together. Seasoned with just a few pantry-staple spices and tossed with ziti, the sauce coats the pasta inside and out. Top with grated Parm, and dinner’s ready.

Another awesome thing: This is cheap cooking. The blogger estimates this dish costs about $3 per serving. Meanwhile, the pasta seems totally gourmet.

4. Fresh and easy avocado pasta

This recipe is kinda like guacamole for pasta, and that’s an amazing idea. Garlic, lime, scallions, and tomatoes season the silky sauce — no butter, oil, or cream needed. Try this sauce over chickpea pasta.

5. Garlic roasted vegetable pasta

Just stick a pan of veggies in the oven and boil some whole wheat spaghetti — easy enough, right? The roasted sweetness of the veggies and 12 cloves of garlic (talk about getting in your antioxidants) make this spaghetti totally slurp-worthy.

6. Pasta arrabbiata

“Arrabbiata” means “angry,” a nod to the liberal dash of fiery chile flakes in this quick recipe. In just 15 minutes, you can throw this together with cherry tomatoes (or canned), olive oil, parsley, Parm, and a dash of olive oil. You’ve just mastered a classic.

This sauce can stand up to yellow zoodles. We serve it with extra Parm and olive oil.

Bonus: Tomatoes are rich in the antioxidant lycopene, an anti-inflammatory.

7. Chickpea and vegetable stir-fry

Chickpeas take the place of the usual tofu in this Asian-inspired veggie stir-fry. Cook it all in one pan — red onion, bell pepper, brussels sprouts, and chickpeas. Then make the simple, sweet, umami-rich three-ingredient sauce.

Eat it over rice or on its own and you’ll be perfectly satisfied.

The legumes are a good source of protein, with 14.5 grams per cup. And they provide 12.5 grams of fiber.

8. Rainbow vegetable noodle stir-fry

A dollop of all-natural peanut butter is the secret ingredient here, bringing richness to the simple yet deeply flavored sauce that flavors shredded cabbage and julienned carrots and peppers.

You can buy bagged shredded cabbage or use a food processor to shred it and the carrots in minutes. As for the peppers, get ready to practice your knife skills with a good sharp knife.

Red cabbage is high in fiber (2 grams per cup) and vitamins C and K.

9. Sweet and spicy shrimp and zucchini stir-fry

This simple dish will make you feel like a chef when all you’ve really done is chop some zucchini and buy some shrimp. You’ll build layers of flavor, adding garlic, soy sauce, a touch of sesame oil, and as much sweet chili sauce as you want.

Delicious — and quicker, cheaper, and fresher than any takeout dish. And what about that sense of accomplishment? Next time, replace the zukes with broccoli.


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