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10 granos integrales que debe conocer

10 granos integrales que debe conocer


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Foto: Hector Manuel Sanchez

Los cereales integrales son una de las mejores formas de llenar tu plato y tu barriga de forma saludable. Desde bulgur hasta centeno, los cereales integrales están llenos de nutrientes y pueden agregar textura y sabor a nuez a cualquier plato. Sin embargo, si su coeficiente intelectual de almidón es deficiente y se encuentra recurriendo a la pasta y las papas con demasiada frecuencia, una lección de granos es muy necesaria. Si bien es posible que sepa que los granos son parte de una dieta nutritiva, ¿cuánto sabe realmente sobre ellos? Nuestra guía completa responde a todas sus preguntas relacionadas con los granos y más. Ya sea que esté cocinando con trigo, espelta o quinua (¡no contiene gluten!), Nuestras sencillas recetas le mostrarán lo fácil que es incorporar más granos a su dieta.

Cómo comprar y almacenar granos

En el pasado, las tiendas de alimentos naturales o de salud solían ser los únicos lugares para encontrar los granos integrales más exóticos, pero ahora puedes encontrar muchos de ellos en el supermercado. Arrowhead Mills y Bob's Red Mill son dos marcas comúnmente disponibles. Los granos, especialmente los enteros, tienen aceites que eventualmente se vuelven rancios. Compre en tiendas donde la facturación parezca alta y compre solo lo que planea usar dentro de unos meses. Si tiene espacio, es mejor refrigerar los granos, pero aún así no puede conservarlos para siempre. Puede saber si han perdido su frescura por su olor; los granos viejos, incluidas las harinas, tendrán un olor rancio.

Amaranto

Foto: Becky Luigart-Stayner

El amaranto [AM-ah-ranth] era un alimento principal de los aztecas. Tiene un sabor ligeramente picante, parecido a la melaza, con un ligero sabor a nuez. Los granos (o semillas) son diminutos, brillantes y pueden ser amarillos y negros. Son tan pequeños que parecen casi perdidos cuando se sirven solos como guarnición. En su lugar, tueste las semillas como si fuera una palomita de maíz y disfrútelas como un refrigerio crujiente o como aderezo para ensaladas. El amaranto cocido adquiere una textura ligeramente gomosa como la okra y es bueno como espesante en sopas. Pruebe la harina de amaranto, junto con las bayas de trigo, en el pan de trigo y bayas.

Todo Galletas De Amaranto

El popular aderezo de todo bagel hace que estos bocaditos de grano entero tengan un sabor delicioso y sabroso. Tostar la harina de amaranto elimina parte de su amargor y su fuerte sabor a hierba, lo que da como resultado una galleta con sabor a nuez y una textura ligera y crujiente.

Cebada

Foto: Becky Luigart-Stayner

La cebada es más conocida como ingrediente de la cerveza y la sopa. Cremosa y con un sabor bastante neutro cuando se cocina, la cebada perlada es fácil de servir en lugar del arroz; debido a que tiene tanta almidón, la cebada perlada se puede tratar como el arroz Arborio para el risotto. La cebada entera, con su capa protectora de salvado intacta, se rellena muy bien cuando se cocina. La harina de cebada, cuando se tuesta, tiene un fuerte sabor a nuez; intente agregarlo a los panes. Una gran fuente de fibra 1/2 taza de cebada perlada ofrece más de 12 gramos.

Tagine de cordero, cebada y albaricoque

Elija los ingredientes con prudencia, entendiendo que algunos — vegetales delicados y muchos cortes magros y deshuesados ​​de carne y aves — no deben cocinarse por mucho tiempo en una olla de cocción lenta.

La cebada integral descascarada funciona perfectamente aquí, con una textura agradablemente masticable después de ocho horas. La cebada perlada, sin embargo, no le iría tan bien, hinchándose a una textura blanda y poco atractiva. Además, planifique una estrategia: agregue al final cualquier ingrediente delicado o los que desee que tengan un impacto de textura. Las hierbas entran al final aquí para que se mantengan picantes, así como las pasas, que retienen algo de masticación.

Bulgur

Foto: Becky Luigart-Stayner

Bulgur es familiar para muchos de nosotros a través de los platos de Oriente Medio tabbouleh y kibbeh. Bulgur es trigo que se cuece al vapor entero, se seca y luego se rompe. Entonces, el bulgur es esencialmente precocido y rápido de preparar. Viene en tres molidos: fino (n. ° 1), medio (n. ° 2) y grueso (n. ° 3). Los bulgures finos y medianos se utilizan para tabulé, y el grueso es bueno en pilafs. El bulgur, especialmente el bulgur fino, solo necesita remojarse para que se ablande, pero también se puede cocinar al estilo pilaf. Puedes encontrar bulgur en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales.

Ver más: 6 recetas fáciles de Bulgur

Chile Bulgur abundante

La cantidad de chipotle que pedimos produce un nivel medio de especias; use más o menos para adaptarse al gusto de su familia.

Grano

Foto: Becky Luigart-Stayner

Grano [gra-NO] probablemente no sea familiar para la mayoría de los estadounidenses, ya que es un producto nuevo en los Estados Unidos. Grano (italiano para "grano") es esencialmente trigo duro pulido (una variedad de trigo que se utiliza para hacer pasta), y recuerda más a la cebada. Tiene un tono dorado y una atractiva masticabilidad cuando se cocina. Debido a que se ha eliminado el salvado, el almidón es más accesible, lo que significa que puede cocinar grano como lo haría con el arroz Arborio para risotto. O puede hervirlo a fuego lento sin revolver, lo que deja los granos intactos. Aporta una agradable combinación de textura y sabor neutro. Use grano en sopas, guisos, ensaladas y otros platos en los que podría usar una pasta pequeña como el orzo. Grano aún no ha aparecido en los estantes de los principales supermercados, pero es posible que pueda encontrarlo en las tiendas naturistas o en los mercados italianos.

Parfaits de yogur griego

En solo una porción de estos sabrosos parfaits, obtienes 14 g de proteína y casi 5 g de fibra por solo 228 calorías. Asegúrese de remojar el grano durante la noche y busque yogur que no tenga conservantes ni azúcares agregados.

Kamut y deletreado

Kamut [kah-MOOT] es una variedad primitiva de trigo con alto contenido de proteínas y toma su nombre de la palabra egipcia antigua para trigo. Las bayas de Kamut son aproximadamente el doble del tamaño, pero similares en sabor y textura a las bayas de trigo. Sustituya las bayas de trigo por kamut y compre harina de kamut para usar en lugar o junto con la harina de trigo. Espelta es otra forma primitiva de trigo similar a kamut. Tanto el kamut como la espelta contienen una forma de gluten más digerible que la que se encuentra en el trigo, por lo que las personas que normalmente son intolerantes a menudo pueden comer estos granos.

Ensalada de kamut integral y cereza

Las cerezas jugosas y los cereales integrales masticables son una combinación perfecta. También probamos esta ensalada con uvas rojas en lugar de cerezas, y también estaban deliciosas. Si tienes una olla a presión, úsala para el Kamut; reducirá el tiempo de cocción a 25 a 30 minutos.

Avena

Foto: Becky Luigart-Stayner

La avena está más disponible en forma enrollada. La avena cortada en acero es avena de grano entero quebrada; cuando se cocinan, son masticables. También puede ver avena irlandesa, avena en polvo y avena integral, todos los cuales tienen diferentes tiempos de cocción. Buena fuente de fibra 1/2 taza de avena cortada en acero tiene 7.5 gramos.

Avena de la noche a la mañana con plátano y bayas

Acelere su rutina matutina con un desayuno de bajo mantenimiento preparado la noche anterior. Los estudios muestran que los arándanos congelados tienen concentraciones de polifenoles considerablemente mayores que los frescos, mientras que la mayoría de los otros niveles de nutrientes son comparables entre los dos. Las nueces brindan un doble toque de crujiente y nutrición: son una nuez superior para la salud del cerebro gracias a la poderosa combinación de grasas omega-3, vitamina E y antioxidantes.

Quinua

Foto: Becky Luigart-Stayner

La quinua [KEEN-wah] es una excelente alternativa al arroz debido a su ligereza, sabor suave y crujiente agradable. Una buena fuente de proteína y fibra, 1/2 taza de quinua tiene 14 gramos de proteína y 6 gramos de fibra. Pruébalo para el desayuno con sirope de arce y leche, agrégalo a la masa de panqueques y muffins, o mézclalo con papas para hacer croquetas. Las diminutas semillas de color beige, del tamaño de bolitas de cuscús, se cocinan en unos 20 minutos. Enjuague bien la quinua antes de cocinarla; de lo contrario, los granos pueden ser amargos.

Vea el video: Cómo hacer quinua

Sopa De Pollo De Quinua Y Limón Y Eneldo

La quinua cocida no se hincha en la sopa durante la noche, como la pasta cocida. Haga uno o dos días antes y refrigere. Sirva con tostadas de ricotta y guisantes dulces.

Centeno

Foto: Becky Luigart-Stayner

El centeno se ve más comúnmente como harina. También están disponibles las bayas enteras de centeno, que son verdes y funcionan muy bien en ensaladas. Las bayas de centeno se parecen mucho a las de trigo, kamut y otros cereales integrales: masticables y de sabor neutro, mantienen su forma cuando se cocinan. Al igual que las bayas de trigo, se pueden agregar a los panes. El centeno ahora también está disponible enrollado. El centeno enrollado se cocina rápidamente y hace deliciosos cereales para el desayuno. El centeno fermenta con facilidad, por lo que no es de extrañar que se utilice para hacer whisky.

Tassies de Bourbon-Pecan

Piense en estas pequeñas y sabrosas tassies como su propio pastel de nueces personal. Ambos son salados y dulces, con un toque de bourbon de roble. La harina de centeno integral agrega el toque perfecto de agrio a la corteza similar a la mantequilla, mientras que las nueces tostadas cumplen una doble función en la corteza y en el relleno salpicado de arce. Como si eso no fuera suficiente para hacer sonar la campana, rociamos chocolate agridulce caliente sobre cada bocado para garantizar la máxima satisfacción.

Trigo

Foto: Becky Luigart-Stayner

El trigo es el cultivo de gramíneas de cereales más grande del mundo, con sus miles de variedades. Las bayas de trigo son simplemente trigo integral. Son grandes, masticables y tardan aproximadamente una hora en cocinarse. Una vez cocidos, pueden ir en ensaladas, sopas y platos de cereales mixtos. También se amasan muy bien en pan, proporcionando una textura agradable. El salvado de trigo, la capa exterior del grano, es rico en fibra.

Muffins de trigo integral con mantequilla dorada

Foto: Hector Manuel Sanchez

El salvado de trigo y el yogur aumentan las proteínas y la fibra para que usted se mantenga alimentado. El puré de plátano agrega humedad y dulzura sin un sabor a plátano notable, mientras que la mantequilla dorada le da una profundidad a nuez.


3 granos integrales que no sabías que podías reventar

Usted sabe acerca de las palomitas de maíz, pero ¿qué pasa con el sorgo o el amaranto reventados? Sí. Estos pequeños petardos están listos para revolucionar tu juego de granos. Bono: Ellos y aposre ganancias totales, y la investigación publicada en el Revista de nutrición descubrió que las mujeres que consumían alrededor de tres porciones diarias de cereales integrales tenían un riesgo 22 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las mujeres que consumían menos de una porción al día. (Una porción es aproximadamente 1 onza. Para las palomitas de maíz, eso y aproximadamente 3 & # xBD tazas, reventadas, pero los granos más pequeños rinden menos). ¡Es hora de hacer estallar!

Después de experimentar con una docena de granos integrales diferentes, descubrimos que los que mejor revientan (paletas confiables con una combustión mínima) además del maíz son sorgo, amaranto y arroz salvaje. ¡Aquí y apueste lo que obtiene de cada uno y cómo hacer estallar!

Sorgo

Este grano se ve y sabe a mini palomitas de maíz cuando se hace estallar. Por taza (que son casi 2 onzas), obtienes 4 gramos de fibra, además de una gran fuente de magnesio, un nutriente del que aproximadamente la mitad de los estadounidenses no obtienen suficiente. Es delicioso como está, pero también es una excelente guarnición crujiente para ensaladas y sopas. O mézclelo con mantequilla de nueces, miel, frutas secas y nueces y enróllelas para obtener un refrigerio que aumente la energía.

Caliente una cacerola pesada de 3 cuartos de galón (no antiadherente) a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, agregue & # xBC taza de sorgo. Cubra la sartén, dejando la tapa ligeramente entreabierta para permitir que salga el vapor. Agite la sartén de un lado a otro constantemente. Cuando comience a hacer estallar, reduzca el fuego a bajo / medio. Una vez que se ralentice, vierta el sorgo en el tazón. Si lo prefiere, puede calentar 2 cucharaditas de aceite en la sartén antes de agregar el sorgo. Esto ayudará a que los condimentos se adhieran.

Coloque & # xBC taza de sorgo en una pequeña bolsa de papel apta para alimentos. Dobla el extremo abierto de la bolsa dos veces. Coloque la bolsa, con el lado doblado hacia abajo, en el microondas. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 1:30 minutos. Preste mucha atención y asegúrese de sacar la bolsa del microondas antes de que se detenga el estallido.

Amaranto

Estos pequeños poppers agregan un delicado crujido a todo tipo de bocadillos, y su sabor suave los hace súper versátiles. El uso tradicional del amaranto reventado se encuentra en el convite mexicano alegr & # xEDa, un caramelo de caramelo con semillas de calabaza. O mezcle con chocolate agridulce derretido, sazonado con un poco de ralladura de naranja, luego coloque las pepitas de la mezcla en papel pergamino y refrigere hasta que esté sólido. También es excelente espolvoreado sobre yogur y frutas o mezclado con granola. Una onza, aproximadamente 1 & # xBD tazas reventadas, contiene el 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada de hierro, aproximadamente 4 gramos de proteína y apenas 2 gramos de fibra.

Caliente una cacerola pesada de 3 cuartos de galón (no antiadherente) a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, agregue 1 cucharada de amaranto y reduzca el fuego a medio. Cubra la sartén, sosteniendo la tapa ligeramente entreabierta para permitir que escape el vapor. Reduzca el fuego a medio y agite la sartén de un lado a otro. Una vez que el estallido se ralentiza, inmediatamente vierta el amaranto reventado en un bol para evitar que se queme. (No se recomienda hacer estallar en el microondas)

Arroz salvaje

Este sopla, en lugar de paletas, pero tiene un crujido increíble y un sabor a nuez, lo que lo convierte en un excelente reemplazo para las nueces, lo adivinó, especialmente como guarnición para sopas o ensaladas cremosas. Una taza de arroz salvaje inflado (alrededor de 2 onzas) es una buena fuente de fibra y zinc, un mineral que ayuda a fortalecer su sistema inmunológico. (Está bien, está bien, sabemos que el arroz silvestre no es un grano verdadero. Técnicamente, es una hierba semiacuosa. Pero se encuentra en la mesa de los cereales integrales porque su perfil nutricional es muy similar).

Caliente una cacerola pesada de 3 cuartos de galón (no antiadherente) a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, agregue 1 cucharada de arroz salvaje. Reduzca el fuego a medio y revuelva constantemente hasta que la mayoría de los granos se hayan abierto. (No se recomienda inhalar en el microondas).

Consejos para hacer palitos de cereales integrales

  • Si bien a menudo se recomienda almacenar granos integrales en el refrigerador o el congelador, esta no es una buena idea para los granos destinados a reventar. La baja humedad del refrigerador o congelador secará los granos, reduciendo el nivel de humedad necesario para crear la explosión.
  • Asegúrate de que tu sartén esté lo suficientemente caliente. Las fallas por estallido se deben con mayor frecuencia a un calor inadecuado.
  • No abarrotes la sartén. Obtendrá mejores resultados haciendo estallar una pequeña cantidad de granos a la vez. Repita los lotes hasta que tenga la cantidad deseada de granos reventados o inflados.
  • Tenga listo un tazón para que pueda sacar los granos reventados de la olla caliente rápidamente. Preste mucha atención al hacer estallar y transfiera los granos reventados a un tazón inmediatamente para evitar que se quemen.

Cómo explotan los granos

Los granos consisten en el endospermo y el germen, encerrados en la cáscara (salvado). El endospermo contiene humedad y cuando se expone al calor, se convierte en vapor y ejerce presión sobre el casco, lo que hace que explote (algo así como una olla a presión en miniatura que explota) y voltea el grano de adentro hacia afuera.


10 proteínas completas que los veganos deben conocer

El término "proteína completa" se refiere a los aminoácidos, los componentes básicos de la proteína. Hay 20 aminoácidos diferentes que pueden formar una proteína y nueve que su cuerpo no puede producir por sí solo. Tessari P y col. (2016). Aminoácidos esenciales: ¿Reguladores maestros de la nutrición y el impacto ambiental? DOI: 10.1038 / srep26074

Estos se denominan aminoácidos esenciales; necesitamos comerlos porque no podemos producirlos nosotros mismos. Para ser considerada "completa", una proteína debe contener cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales.

Sí, la carne y los huevos son proteínas completas, y los frijoles y las nueces no lo son. Pero los humanos no necesitamos todos los aminoácidos esenciales en cada bocado de comida en cada comida, solo necesitamos una cantidad suficiente de cada aminoácido para cada uno. día.

La mayoría de los dietistas creen que las dietas a base de plantas contienen una variedad tan amplia de perfiles de aminoácidos que los veganos que siguen una dieta variada y saludable tienen prácticamente la garantía de obtener todos sus aminoácidos con muy poco esfuerzo. McDougall J. (2002). Los alimentos vegetales tienen una composición completa de aminoácidos. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Aún así, algunas personas quieren proteínas completas en todas sus comidas. No hay problema: la carne no es el único contendiente. Los huevos y los lácteos también se ajustan a los requisitos y funcionan bien en una dieta vegetariana. Y hay muchas otras formas de obtener proteínas completas en su próximo lunes sin carne.

Éstos son algunos de los más fáciles:

Proteína: 8 gramos por porción de 1 taza, cocidos

Un alimento tan saludable que la NASA espera que lo cultivemos en misiones espaciales a largo plazo, la quinua se parece mucho al cuscús pero es mucho más nutritiva.

Llena de nutrientes como fibra, hierro, magnesio y manganeso, la quinua es un excelente sustituto del arroz. y es lo suficientemente versátil como para hacer muffins, buñuelos, galletas y guisos de desayuno.

Recetas para ir:

Proteína: 6 gramos por porción de 1 taza, cocidos

El trigo sarraceno, de hecho, no es un tipo de trigo en absoluto, sino un pariente del ruibarbo.

Si bien los japoneses han convertido la planta en fideos llamados soba, la mayoría de las culturas comen las semillas moliéndolas para convertirlas en harina (¡lo que es una base excelente para panqueques sin gluten!) O cocinando los granos pelados, o "grañones", de manera similar a la avena.


2. Cocinar tus cereales

Cuando esté listo para cocinar, escurra y enjuague bien los granos remojados. Luego póngalos en una olla (si los empapó en una olla, enjuague la olla y vuelva a colocarlos) y agregue agua.

¿Cuánta agua utilizo para cocinarlos?

Todos los granos son diferentes. En tamaño, textura y densidad. La gente le dirá que use diferentes proporciones de agua a grano para cada grano, pero he descubierto que una forma mucho más fácil que memorizar todas estas proporciones diferentes es usar un Proporción de agua a grano de 3: 1 para todos ellos. Esto funciona porque esto le da a la mayoría de los granos una cantidad suficiente de agua para cocinar y es mucho mejor tener más agua de la necesaria que muy poca porque siempre puede drenar el exceso de agua, pero si los granos se quedan sin agua mientras cocina, Hay que añadir más lo que ralentiza el tiempo de cocción porque reduce la temperatura en la olla.

La única excepción a esta regla es el sorgo. El sorgo es un grano muy duro que requiere mucha agua para cocinarse, por lo que recomiendo usar un Relación 4: 1 por eso en su lugar.

Agregar sabor mientras cocina

Puede hacer que sus granos sean mucho más sabrosos con solo agregarles algunas cosas simples en la olla. Aquí están mis aromas favoritos:

Ajo: Puedes agregar los dientes a la olla enteros (solo aplastarlos ligeramente con tu cuchillo) o picarlos para que se desintegran en los granos cocidos.

Cebolla: Agregue 1/4 de una cebolla grande amarilla o blanca a la olla y retírela cuando los granos estén cocidos o pique la cebolla pequeña y agregue a la olla para que se desintegre en los granos.

Alga kombu: agregar un trozo de kombu de 2 x 3 pulgadas a la olla con los granos de cocina es muy beneficioso, ya que contiene mucho hierro, yodo y vitaminas A y C. Y como beneficio adicional, agrega un gran sabor a umami a los granos. Cuando los granos estén cocidos, puedes quitarlos o cortarlos y mezclarlos con el grano o usarlos en tu sopa de miso.

Hierbas foody: agregue ramitas de tomillo, romero y hojas de laurel a sus granos mientras se cocinan para obtener una increíble fusión de sabor. Una vez que los granos estén cocidos, puedes sacarlos de la olla. Es importante utilizar hierbas leñosas, ya que son mucho más resistentes que las hierbas frescas más delicadas como el perejil y el cilantro, que se desintegrarán por completo en cuestión de minutos y perderán todas sus propiedades nutricionales. En su lugar, agregue este tipo de hierbas frescas al final de la cocción, antes de que estén listas para servir.


¿Qué son los cereales integrales?

Todos los granos comienzan enteros. Debajo de una cáscara no comestible, la semilla o el núcleo de la planta se compone de tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado y el germen contienen fibra, antioxidantes, vitaminas B, proteínas y grasas saludables, así como minerales como ácido fólico y hierro. La "carne" del grano, el endospermo, sirve como energía para la planta en forma de carbohidratos con almidón. La combinación de nutrientes en estas capas es lo que hace que los granos integrales sean potencias de prevención de enfermedades, con una mayor ingesta relacionada con un menor riesgo de diabetes, algunos cánceres y enfermedades cardíacas, así como un tracto gastrointestinal saludable.

Los cereales integrales se pueden consumir tal cual, por supuesto (piense: arroz integral, farro, avena y palomitas de maíz, sí, las palomitas de maíz son granos integrales), pero a menudo se incorporan a los alimentos, como los cereales para el desayuno y el pan. Y eso es lo que puede resultar confuso, dice el investigador Yanni Papanikolaou, M.P.H., presidente de Nutritional Strategies, una firma consultora para la industria alimentaria.


¿Por qué comer cereales integrales?

Los granos integrales generalmente están llenos de nutrientes, fibra dietética y antioxidantes, y muchos granos integrales (incluidos el amaranto, el trigo sarraceno, la quinua y el arroz) son naturalmente libres de gluten. Los estudios demuestran que comer cereales integrales puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. La fibra prebiótica en los cereales integrales puede ser buena para la salud gastrointestinal, y los cereales integrales pueden incluso ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 como parte de una dieta rica en alimentos integrales.

Al comprar alimentos procesados ​​como cereales para el desayuno y pan, los productos integrales son más saludables que los elaborados con granos refinados, pero comer granos integrales intactos como en las recetas a continuación es aún mejor para usted.

Las pautas dietéticas del USDA recomiendan entre 3 y 8 onzas de alimentos con granos al día, al menos la mitad de los cuales deben ser granos integrales.


Elegir el medio ácido adecuado para remojar

¡Tienes muchas opciones cuando se trata de remojar granos enteros en un medio ácido! Se puede utilizar cualquiera de estos: vinagre blanco, vinagre de sidra de manzana crudo, suero de leche, jugo de limón, kombucha, kéfir de agua, kéfir de leche, suero de leche, yogur, leche con garra e incluso masa madre.

De hecho, cualquier bebida fermentada o lácteos amargos debería funcionar debido a la proliferación de bacterias productoras de ácido láctico. Elija uno según sus necesidades.

  • ¿Necesitas productos sin lácteos? Vaya con vinagre de sidra de manzana crudo, jugo de limón, kombucha, kéfir de agua o masa madre.
  • ¿Quiere aumentar el poder de remojo de su medio ácido? Elija un ácido biológicamente activo: vinagre de sidra de manzana crudo con la madre, Kombucha, kéfir de agua, kéfir de leche, suero de leche, yogur, iniciador de masa madre, etc.
  • ¿Su familia se queja del sabor amargo de los cereales integrales empapados? Elija suero de leche, kombucha o kéfir de agua para un sabor menos amargo.

La conclusión es que puede escoger y elegir, dependiendo de lo que tenga en su despensa en un momento dado y de las preferencias de su familia. Juega con él hasta que encuentres lo que te funcione.


¿Por qué comer cereales integrales?

Los granos integrales generalmente están llenos de nutrientes, fibra dietética y antioxidantes, y muchos granos integrales (incluidos el amaranto, el trigo sarraceno, la quinua y el arroz) son naturalmente libres de gluten. Los estudios demuestran que comer cereales integrales puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. La fibra prebiótica en los cereales integrales puede ser buena para la salud gastrointestinal, y los cereales integrales pueden incluso ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 como parte de una dieta rica en alimentos integrales.

Al comprar alimentos procesados ​​como cereales para el desayuno y pan, los productos integrales son más saludables que los elaborados con granos refinados, pero comer granos integrales intactos como en las recetas a continuación es aún mejor para usted.

Las pautas dietéticas del USDA recomiendan entre 3 y 8 onzas de alimentos con granos al día, al menos la mitad de los cuales deben ser granos integrales.


Una receta básica de avena durante la noche que puede personalizar

Realmente, todo lo que necesitas hacer para hacer avena durante la noche es mezclar avena con yogur o líquido y dejar todo en la nevera al menos seis horas. Si desea hacer avena durante la noche que sea el mejor equilibrio entre lo delicioso y lo saludable, aquí tiene una buena base:

1/2 taza de yogur (lácteo o no lácteo)

1/2 taza de leche (láctea o no láctea)

1/2 cucharada de miel o jarabe de arce

El tipo de leche y yogur que use depende totalmente de usted, y puede agregar un poco más de miel si le gustan las cosas más dulces. Sin embargo, creo que media cucharada es el punto óptimo (LOL) de no agregar demasiada azúcar. El yogur griego agregará más proteínas que el yogur regular o el yogur no lácteo.

A partir de ahí, puede agregar las mezclas que desee: especias, frutas secas, frutas frescas, nueces, semillas y mantequilla de nueces, todo funciona. Por lo general, mezclo frutas secas antes de que se asienten durante la noche, para que se hinchen un poco, pero dejo todo lo demás separado hasta que esté listo para comer.


Cebada

Si desea realizar un seguimiento de sus niveles de glucosa en sangre, la cebada es una excelente opción, ya que es uno de los granos de índice glucémico más bajo disponibles. La cebada se puede cocinar en agua o con un caldo hasta que esté blanda y tierna. La cebada también se puede moler hasta convertirla en harina y utilizarla como una sustitución completa de la harina para todo uso en la repostería.

Foto cortesía de Getty Images / minadezhda


Reemplazos de lácteos dietéticos a base de plantas

¡Buenas noticias! No necesita lácteos para cocinar comida deliciosa. Estas recetas básicas reemplazan notablemente bien la crema espesa, la crema agria y el queso en una variedad de platos. No son sustitutos nutricionales de los lácteos, pero le ayudarán a cocinar comidas satisfactorias si decide reducir su consumo de lácteos.

Crema de anacardo
¿Dónde estaría sin esta receta de crema de anacardos? Lo uso como crema agria en papas al horno y en mi salsa de cebolla francesa, y es una salsa de crema maravillosa para pasta y pizza. Para obtener una crema de anacardo realmente cremosa, necesitará una licuadora de alta velocidad. ¡Amo mi Vitamix!

Mejor queso vegano
Esta salsa de queso vegano, pegajosa y deliciosa, es tan sabrosa como la auténtica, ¡pero está hecha con ingredientes de origen vegetal como anacardos, batatas y patatas! Me encanta mezclarlo con pasta para hacer macarrones con queso vegano, rociarlo sobre papas fritas para hacer nachos más saludables y usarlo como salsa para mojar pretzels blandos caseros.



Comentarios:

  1. Vizuru

    No puedo escribir comentarios detallados, siempre ha habido problemas con esto, solo quiero decir que el infa es interesante, lo marqué, veré el desarrollo. ¡Gracias!

  2. Nekasa

    ¡

  3. Taithleach

    Creo que no tienes razón. Lo discutiremos.

  4. Tyfiell

    Creo que estabas equivocado. Tenemos que hablar. Escríbeme en PM, habla.

  5. Moogule

    Creo que cometo errores. Puedo demostrarlo. Escríbeme en PM, te habla.



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